第三节 睡眠
睡眠是人们每天必需的生理现象。人的一生约有1／3的时间是在睡眠中度过的。其中，梦是睡眠过程中最主要的心理活动，也是一种重要的意识现象。
一、睡眠
(一)什么是睡眠
睡眠是受睡眠——觉醒中枢主动调节的一种周期性的可逆的静息现象。这种静息现象可描述为：①没有主动的意识活动，自觉意识消失，如思考问题、回忆往事、展望未来等；②没有主动的行为活动，如运动、行走、谈话、写作等；③姿势固定，大多数人是躺着，少数人是坐着；④不能控制自己说什么(梦话)或做什么(梦游)；⑤可逆性，在睡眠中很容易觉醒；⑥脑电图检查呈现出睡眠波形。
人的一生中约有1／3的时间是在睡眠中度过的。睡眠是人类生命活动所必需的生理和心理过程。睡眠时大脑意识相对丧失，没有自主的肌肉活动，接受适当刺激就可完全恢复到清醒时的生理和心理状态。它是生理周期性需要的一种无意识的愉快状态，也是人的一种主动行为。人体睡眠和觉醒的交替与昼夜节律相一致，这种昼夜节律的变化是人体生物钟体系的重要功能之一。在睡眠中，人的大脑仍在活动，其身心活动仍保持一定水平。正常的睡眠时间和节律与人体生理及心理健康关系密切，是标志身心健康水平的重要指标。
(二)睡眠阶段
根据脑电波的变化，可以将睡眠分为四个阶段：第一阶段称为入睡期，主要是频率和波幅都较低的脑电波。在这一阶段里，身体放松，呼吸变慢，很容易被外界刺激惊醒。这一阶段大约持续10分钟。第二阶段为浅度睡眠期。这一阶段大约持续20分钟，其主要特点是以短节律脑电波为主，偶尔会出现短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波，称为“睡眠锭”。在这一阶段里，个体很难被叫醒。第三阶段是中度睡眠期。这一阶段大约持续40分钟，脑电波开始出现△波。第四阶段为深度睡眠阶段，肌肉进一步放松，身体的各项功能指标变慢，脑电波以△波为主，如图7—3所示。如果这时人被很大的噪声惊醒，会感到脑子一片混乱，可能不记得有噪音。
这四个阶段大约要经过90分钟左右，随后进入到5～10分钟的“快速眼动睡眠期”。快速眼动睡眠期最明显的特征是睡眠者的眼球做快速上下左右运动。从生理指标上看，血压不规则，呼吸短促，肌肉仍处于松弛状态，△波消失，伴随着高频率、低波幅的脑电波。依次经历的四个阶段与快速眼动睡眠合起来构成一个睡眠周期。
此后又会重复上述睡眠的四个阶段，第四个睡眠阶段结束之后又会出现一次快速眼动的睡眠阶段，而且时间会比第一次长。像这样的睡眠周期不断循环，直至醒来。不过，随着黎明的渐渐到来，第四阶段和第三阶段的睡眠会逐渐消失。
(三)睡眠的功能
1．保护功能。当黑夜降临时，我们的祖先在此时外出打猎或者采集食物是很危险的，而免受伤害的最好办法就是在山洞里睡觉。显而易见，我们睡觉是为了适应生态环境。大象和马每天睡3～4个小时，大猩猩睡12个小时，猫睡4个小时。对每天睡20个小时的蝙蝠来说，每天除了吃和睡以外就没有什么其他的事情了。
2．恢复身体机能。睡眠可以帮助我们修复身体组织，特别是脑组织。在清醒的状态下，活跃的大脑会分泌某种化学腺苷来抑制可以令我们感到疲倦的特定神经元的活动。睡眠过程中，腺苷的浓度逐渐下降。当我们睡眠时，大脑不再活跃，它会修复和重组自己并且巩固记忆。
3．促进生长。在深度睡眠中，垂体腺会释放生长激素。进入成年期后，随着年龄的增长，这种激素的分泌会越来越少，并且深度睡眠的时间也越来越少。
睡眠缺乏会抑制免疫系统，还会损伤记忆，而且慢性的睡眠缺乏还可以改变新陈代谢和荷尔蒙的功能，使人过早老化，产生肥胖、高血压和记忆缺失问题。例如，在睡眠剥夺实验中，让被试持续200小时保持清醒状态，结果发现，睡眠剥夺虽然没有带来长期影响，但被试只要遭受了轻微的睡眠剥夺就会变得萎靡不振、易怒，不能集中注意力，以及逻辑推理能力下降。不过，如果被试接着可以正常入睡，几天就能恢复到睡眠剥夺前的状态。也就是说，这种暂时睡眠剥夺并不会给大多数人带来永久性后果。但是，睡眠缺乏的确会让人变得急躁、易怒、反应迟钝、身体能力降低和学业成绩下降。另外，假如我们在昏昏欲睡时进行一些日常活动(如驾驶)，还会给自己和他人带来危险。
(四)失眠及其治疗
很多人都有入睡困难、睡眠不好的经历，这种现象通常称为失眠。大约有40％的成人报告过自己有过失眠的经历。失眠随着年龄的增长有增加的趋势，通常女性比男性更常见。对于大多数人来说，失眠发生在一些特殊的时间或场合，如高考前夜、刚到一个新环境等。
对于某些人来说，入睡难的问题显得很有规律，并对正常生活产生不良影响。这时候失眠成为一种病症，称为失眠症。一般来说，失眠症患者需要更长的时间才能入睡，而且夜间经常醒来，每天的睡眠没有规律。
失眠通常会伴随其他方面的问题，最常见的是精神失调，如焦虑、精神抑郁等。失眠对个体的生理功能及日常生活有一定影响，个体在睡眠不足时记忆力会下降，而且感到无精打采，脾气也会变坏。
对失眠症最常见的解决办法是服用安眠药和饮酒，但这两者又会使失眠问题越来越恶化。因此，睡眠专家提出了一些不需要服药的自然选择的方案：
对于失眠可以采用以下几种行为治疗的方法：①刺激控制。刺激控制是最有效和最简单的方法之一。采取规律的作息时间表，建立稳固的身体节律，可大大改善睡眠。每天按时起床和睡觉十分重要，包括周末。另外，在床上严格杜绝做除睡觉以外的任何事，不要在床上学习、吃东西、看电视。②睡眠限制。即使你第一天睡得很晚，第二天早上也别晚起，白天睡觉别超过1小时，傍晚别睡觉，晚上也别早睡，一直坚持到正常的睡眠时间再上床。在正常的上床时间之前限制睡眠，就不会破坏你的睡眠节律。③放松。用有效的身体或心理策略做放松以降低觉醒程度。例如，肌肉放松、冥想或用平静的想象来驱逐焦虑。④锻炼。白天的身体锻炼可改善失眠，最好是睡觉前6小时的时候做。睡前避免做剧烈的运动，要非常轻微地锻炼才有助于睡眠。⑤进食。食物的种类也会影响睡眠。要促进睡眠，吃一点淀粉为主的小点心，包括曲奇、，面包或谷类食物等。⑥避免使用兴奋剂。避免使用咖啡因和烟，也不要饮酒。
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