控制考试焦虑的方法与训练

　　诸如此类消极的陈述，不仅导致考生考前情绪低沉，而且还会引起体内的保护性反应，如产生生理上的不适如头痛、腹泻，以此来逃避责任，减轻心理负担。同时，更为糟糕的是，这些自我陈述具有“自我实现”效应，即假如某人期待某一事件或结果出现，那么这种期待可能会促进这一事件或结果出现。一位教育专家在视察一所学校时，向班上老师指出他认为班上最有发展前途的几位学生，后来这几位学生果然都很有成就，而事实上专家所指定的学生是随意的，但由于教师对专家的崇拜心理，相信专家的预言，对这些学生的行为有了积极的期待心理，终于这些期待都变成了现实。社会上有些封建迷信就是通过这种期待的自我实现效应实现的，如巫师预言某人在10日内必有祸事，该人因此而惶惶不可终日，提心吊胆，在日常生活行为中便发生许多行为偏差，一些不应该发生的事便发生了，若走在马路上神思恍惚，便有可能发生车祸，于是预言便“灵验”了。
　　同样，如果考生在考试之前便预言自己不会取得好成绩，这种消极的自我暗示便会使考生精神萎靡不振，本来该用于复习的时间却在忧虑、担心考试结果，整日为对考试结果的消极期待所导致的忧郁情绪所左右，在这种情绪状态中哪里还会有精神和心思复习功课呢？考试成绩不理想便是在情理之中了。而且，考生本人也为自己胡思乱想、不能集中精力学习而感到心烦意乱,于是无意之中便实现了自己的预言，真的“考砸”了。
　　所以，考生在考前应避免出现这种消极的自我陈述，它是考试的大敌。
　　首先，考生必须学会意识到自己消极陈述。有许多考生在考前经常会对考试作消极的期待反应，久而久之对这类消极的自我陈述已习以为常，根本没有意识，于是知道要考试之后便对结果作消极的期待，消极的期待导致不良的考试成绩，而不良的成绩肯定了考生本人的消极期待，从而也加剧了对下一次考试的消极情绪，如此恶性循环造成学生不健康的应试心理状态。要想解除这种状态，第一步就是要觉察自己进行的消极自我陈述。
　　一般的情绪反应都伴随有一些肌体、肌肉反应，如高兴时手舞足蹈，害怕时手脚发凉，浑身颤抖，所以若在考试之前，考生出现神经性的倒胃、恶心、面部肌肉僵硬等症状，那便预示着消极自我陈述的开始，这时候只有稍作努力，就能把这些消极的陈述用语言表现出来，如“我肯定考不好”“我每次考试都考不好”。 “没有好好复习，到时一定会紧张。”等等。这样就能清楚地意识到自己的问题所在。
　　接下来要做的就是向这些消极的自我陈述挑战。考生在明白自己的消极情绪对考试造成的负效应之后，就可努力让自己从这些消极的自我陈述的包围中走出来，如对“这次我肯定考不好”之类的陈述，考生可自问“我一定考不好吗？”“我真的如此糟糕吗？”然后自己否定这些消极态度，“这不是真的，除非我一点也没有准备”“只要我好好复习了，就不会考坏”，“我的运气不会那么坏”。经过这样的对话练习，便可克服考前出现的消极陈述。
　　5. 放松训练
　　上面我们已提到，消极的自我陈述往往伴随有一些紧张的身体反应，如胃肠痉挛、腹痛、头痛、脸部、肌肉颤抖等，通过一定的科学方法消除这些不利的身体反应也是克服考试焦虑的有效途径。系统放松训练便是一种很有效的方法，下面介绍几种简单易行的训练方法：
　　(1)意守丹田法。这是我国古代流传下来的自我放松方法。考前若自觉自己有焦虑，紧张情绪，可先尽量排除一切杂念，静下心来，什么也不想，把注意力集中到下丹田(脐下一寸处)，想象丹田中有一股气，再想象这股气由腹部上升到胸部，再上升到头部，直至头顶，然后再想象这股气顺着脖子、脊梁下降，回到丹田。这样一升一降，周而复始地进行，就能消除心中的杂念，收到消除紧张情绪的效果。可能开始做时不能做到心中毫无杂念，总会有所思虑，不能将注意力全集中在丹田处，这是千万不能着急，误认为这种方法没有用，越是着急就越是进不了心静神宁的境地。只要持之以恒地练习，经过一段时间就能收到效果。掌握此种技巧后只要一觉得自己有不良情绪，采用意守丹田法就能很快排除杂念和不良情绪，获得宁静的心态。
　　(2)6秒钟健康法。这是凯斯、门罗提倡的一种自我放松方法，它所需的时间极短，做法又极其容易随便。具体的做法是：抓住你所有的一点点空余时间，什么也不要想，只要记住收缩腹部，收拢下颏，扭动身子，打哈欠。连续地做以上几个动作，就能收到自我放松的效果。
　　(3)悬垂松弛法。这样自我放松的方法很简单，可找一个小的重物(如小铁锤、小钢块、小铁球、铜钥匙)，用一根0.3米左右的细绳把它系牢，然后捏住细绳的另一端，小重物便呈悬垂状态。待它静止不动时，手不要动，在脑中想象小重物在画圈开始时按顺时针方向画小圈，然后渐渐画大圈，待小重物在意念引导下真正顺时针方向运动起来后，再改变想象，让小重物作逆时针方向的画圈运动，直至意念成功为止。
这种自我松弛法能收到松弛身心、消除紧张的心理奇效。它简便易行，人人都能做到，即使头一两次不会，多练几次一定能奏效，只须集中注意力，排除一切杂念即可成功。