调节和控制负面情绪一般要做到以下几个方面：
(一)觉知自己的情绪状态
在处于情绪状态时，自己主动地认识到“我正在大动肝火”、“我很焦虑”、“我很伤心”等负面情绪。此时，对自我状态暂时不做反应也不加评价，只是意识到自己的情绪起伏状态。这样就提供了一个选择和处理负面情绪的空间，或是约束、控制自己的情绪，或是任由情绪宣泄。只有在认识到自己的情绪处于什么状态时，大脑才有可能发出控制的指令，及时调控自己的行为。
(二)转移注意力
当认识到自己正处于激动的情绪状态时，就要有意识地转移注意力，以使它不至于爆发和难以控制。例如，转移话题，或者做点儿别的事情，改变注意焦点，从而分散注意力。做一些平时最感兴趣的事，这是使人从消极、负面情绪中解脱出来的好办法。在苦闷、．烦恼时，不要再去想引起苦闷、烦恼的事，而是去游戏、打球、绘画、下棋、听音乐、看电视、读小说、阅读报纸等，或者多回忆自己感到最幸福、最高兴的事，从而把消极的负面情绪转移到积极情绪上去，冲淡以至忘却烦恼，使情绪逐步好转。转移注意力还可以采用改变周围环境的方法。例如，打扫卫生、收拾房间、去绿树成荫的大道上散步、到风景秀丽的野外欣赏自然风光，可以忘却烦恼，解除消极与负面情绪的困扰，使心情逐步好转。
(三)合理地发泄情绪
1．在适当的场合哭泣。哭是一种有效解除紧张、烦恼与痛苦情绪的方法，尤其是对突如其来的打击所造成的高度紧张和极度痛苦可以起到缓解作用。
2．向他人倾诉。有了不良或负面情绪，可以向老师或父母以及亲朋好友倾诉，也可以和自己最亲近的人或心理辅导人员谈心，诉说委屈，发发牢骚，以此来消除心中的不良情绪感受。
3．做比较剧烈的运动。人在情绪低落时往往不爱活动，越不活动情绪越低落，形成恶性循环。事实证明，情绪状态可以改变身体活动，身体活动则可以改变人的情绪状态。
4．放声歌唱或放声喊叫。雄壮的歌曲可以振奋精神，放声歌唱可以提高士气。在憋闷时，找个适当的场合放声喊叫，可以把心中郁积的不良“能量”释放出来，也能解除心中的烦闷。
(四)自我激励
研究发现，一个没有受到激励的人仅能发挥其能力的20％～30％，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80％～90％。要想取得成功，自我激励的能力必不可少。它意味着一个人在遇到挫折时是否能做到坚忍不拔，依然满腔热情，继续努力。善于自我激励的人能有效地集中注意力，具有较强的成就动机、热情与毅力，能经受住诱惑，抵制冲动，延缓满足，并能保持稳定的乐观态度。例如，言语暗示对人的心理乃至行为具有有效的作用。当遇到挫折时，用诸如“失败乃成功之母”、“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”、“锲而不舍，金石可镂”等名言警句来激励自己，也是调节与控制不良情绪的方法。
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